行动起来，携手战“疫”

——汤山小学“停教不停学”系列报道之四教师锻炼指导

疫情期间，坚持锻炼，从我做起，停课不停练，教师在行动。汤山中心小学体育教研组分享了两套简单的有氧操，教师可以根据自身的实际情况选择适合的锻炼方式。

适量的运动是较好的居家减压方法，让我们换上舒适的服装，一起动起来吧！

1.有氧操小组合（视频详见学校同步微信）

有氧操组合内容：

① 交替箭步蹲（20次，这是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部和腿部等肌群有很大的刺激）

② 原地慢跑（30秒，摆动手臂小步跑，提高身体灵敏性和协调性）

③ 左右交叉跳（20次，双脚交叉跳跃，全身锻炼，提高身体协调性）

④ 深蹲跳（20次，增加腿部肌肉的力量，提高身体灵活性）

⑤ 开合跳（20次，全身燃脂动作，提高心肺功能）

⑥ 高抬腿跑（20秒，增加身体爆发力，腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的力量）

⑦ 臀桥（20次，锻炼臀部以及大腿周围肌肉）

⑧ 四肢支撑（15次，保持身体稳定性，提高核心以及手臂力量）

⑨ 背部拉伸（20秒，保持动作，拉伸肩部、背部、踝关节）

温馨提示：

根据自身情况适当增加或者减少动作的次数和时间。

2.双人素质练习（视频详见学校同步微信）

双人素质练习内容：

双人素质练习重点进行全身各关节的活动，提高身体核心力量，促进耐力、柔韧、灵敏等身体素质的发展水平。与亲人朋友之间合作练习，增加趣味性和情感交流。

① 支撑抬臂

② 支撑触肩

③ 双人A子跳

④ 马步+高抬腿

⑤ 握小臂深蹲

⑥ 仰卧起坐+举腿

温馨提示：

与同伴合作完成动作时注意安全，选择适合自身能力的练习，可以适当增减动作次数。

3. 养生八段锦（视频详见学校同步微信）

八段锦对身体的好处：培元补气、疏通经络、活血生津。通过活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

疫情期间，居家锻炼不可少，同时要注意不能扰民，做好安全防护，方能达到有效锻炼。

希望在体育组老师的指导下，汤山小学的教师们能科学锻炼身体，增强体质，能更好地服务于学生。

文稿撰写：殷伟  姜新言

动作示范：殷伟  姜新言