行动起来，携手战“疫”

——汤山小学“停课不停学”系列报道之三家庭锻炼指导

结合目前疫情情况，春季开学时间推迟，我校积极响应上级部门的号召“停课不停学”，制定了家庭版锻炼指南，通过体能锻炼和亲子互动小游戏，让学生们在体育锻炼中提高健康水平，提升自身免疫力，打赢这场战役。

我们所有的视频教学和游戏都是在室内就能完成的，请孩子们邀请家长一起动起来吧！

一、大家一起来条律动操

  开始室内活动前，家长和孩子们一定要先做好热身活动，跟随视频动起来吧！（详见视频）

二、体能练习

根据水平段制定了体能练习内容，可以根据自己的实际情况选择动作，如果能坚持每日两次练习，相信你的体能一定比以前有所提高，一定要来试试呦！根据水平段制定练习内容，可以根据自己的实际情况选择动作。

（一）   一二年级练习内容

  1.移动扩胸

  2.分腿触脚

  3.高抬腿

  4.后踢腿

  5.对侧提膝

  6.左右跳跃

  7.摆臂开合跳

  8.半蹲

（二）三四年级练习内容

1. 提膝跳

2. 碎步跨越

3. 触地开合跳

4. 跳转180度

5. 窄距蹲

6. 支撑抬腿

7. 支撑手触膝

8. 仰卧团身

（三）五六年级练习内容

1. 原地小跑

2. 后交叉跳触脚

3. 单双脚跳

4. 木乃伊跳

5. 后交叉蹲

6. 侧平板支撑

7. 钟摆两臂直弹撑

8. 虫式

三、亲子游戏

1、仰卧抛球

游戏方法：两人面对面平躺于地面，双腿升直，双脚与对方双脚交叉夹紧，两人交替仰卧起坐双手投球（或者软的球形物体）。10次抛返为一组，共3组。

游戏延伸：起身后往返抛球3次后再进行仰卧；将传球动作换成相互击掌动作。

2、以步代拳

游戏方法：口念“石头剪刀布”的同时并足跳，一字一跳，念“布”时脚步有三个选择：并足立（石头）、两脚左右开立成马步（布）、两脚前后开立成弓箭步（剪刀），按照规则进行胜负：剪刀剪布，布包石头，石头砸剪刀。制定一个双方都能接受的有益身心的罚则。

游戏延伸：创意其他的步法对应石头剪刀布进行游戏。

3、迷你保龄球

游戏方法：找几个空的饮料瓶（纸杯代替），然后按照保龄球的摆放方式摆放，用球形物体（球类、自制纸球）进行投掷，按照保龄球的规则计分，也可以自创规则。

游戏延伸：把塑料瓶或者纸杯搭成各种各样的形状，增加投掷难度。

四、锻炼注意事项

1．始锻炼前可以做一套热身操，比如韵律操、武术操、广播操，运动结束后要进行拉伸放松练习。

2．天锻炼的时间要有计划。要持之以恒才能见到效果，必须在餐后一小时以后进行。在锻炼的过程中，家长能够对学生进行监护。

3．动前需要排查场地，选择平整的场地，并移除周边的杂物。瓷砖和木质地板的表面比较滑，选择练习的内容一定要考虑运动的安全性，有必要给孩子准备防滑鞋或地垫。

4．用器械锻炼身体时，一定检查器械的安全性，特别是有轴和螺丝铆钉的器材。

5．练习时，要求由慢到快，运动强度由低到高，遵循循序渐进原则。睡前不做过于激烈的运动和难度过大的运动。

6．动前，必须穿好适宜的运动服装和运动鞋才能开始锻炼。

7．长可以参与孩子的活动，可以借助游戏进行体能锻炼，但一定要注意门窗、家具尖角等不安全因素，还要做到三个拒绝：第一拒绝游戏过于激烈，不易控制局面；第二拒绝高空抛物，以免碰到灯；第三拒绝光脚运动。

8．动时要保持房间空气流通，适当开窗补充新鲜空气，为运动提供氧气，保证运动所需。

提高免疫力最好的办法就是加强体育锻炼。希望同学们在家锻炼身体时保证运动安全。加油吧，我们一起努力！相信病毒终将被战胜，待到春暖花开时，我们运动场上见！

文字编辑：殷伟  姜新言

   图片提供：殷伟  姜新言